Gute Anfänger-Übungen für Daheim

Auch wer keine Lust hat, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich einen Heimtrainer ins Wohnzimmer zu stellen, kann sich sportlich betätigen. Dies sind einige der besten Übungen ohne Geräte:

Hoch-Streck-Springen

Zunächst begibt man sich in die Hocke und berührt mit beiden Händen der ausgestreckten Arme den Boden vor sich. Dann streckt man seine geschlossenen Beine vom Körper und begibt sich so in die Liegestütz-Position, in der man kurz innehält. In Schritt drei bewegt man sich zurück in die gehockte und direkt fließend in die stehende Position, wobei man hochspringt und dabei die Arme in die Lüfte streckt. Von dort dreht man den Prozess um und wiederholt das Ganze. Hock-Streck-Sprünge sind gute Aufwärmübungen, die den gesamten Körpereinsatz fordern. Am intensivsten werden dabei das Gesäß, die Beine, die Bauchregion und der Oberkörper trainiert. Zum Aufwärmen sollten drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen genügen.

Bauchpresse im Liegen

Für diese Übung sollte man eine Yogamatte verwenden, um Schmerzen im Rücken und Gesäßbereich des Körpers zu vermeiden. Man legt sich komplett ausgestreckt auf den Rücken. Die Arme werden unterstützend hinter dem Kopf verschränkt. Nun hebt man die Beine vom Boden, zieht sie in Richtung Oberkörper und winkelt sie im Neunziggradwinkel an, als würde man hocken. Jetzt beginnt man mit wechselseitigen Bein-Ruderbewegungen. Man zieht den rechten Oberschenkel zu sich, während man den linken von sich streckt. Dabei dreht man den Oberkörper samt Schulter und Armen zur Seite. Mit dem Ellenbogen der einen Seite sollte man versuchen die Oberschenkel- und Kniezone des herangezogenen Beins auf der gegenüberliegenden Seite zu berühren. Dann wechselt man die Richtung und zieht das linke Bein heran und streckt das rechte aus, wobei der Oberkörper wieder auf die linke Seite gedreht wird. Und wieder versucht man, mit dem Ellenbogen die Kniezone des linken Beins zu erreichen. 10 bis 15 Wiederholungen in drei Sets sollten genügen.

Trockenschwimmen

Man liegt in ausgestreckter Position auf dem Bauch. Die Kunst besteht darin, seine Körperspannung dazu zu verwenden, die Arme und Beine in der Luft zu halten. Dabei sollten die Füße und die Arme etwas nach außen gespreizt werden. Der schwierige Teil der Übung: Während man jetzt das rechte Bein fast ausgestreckt und nur minimal angewinkelt vom Boden in die Höhe streckt, macht man dasselbe mit dem gegenüberliegenden linken Arm. Die Position sollte ein paar Sekunden innegehalten werden. Anschließend bewegt man beide Körperteile simultan wieder gen Boden und macht das Ganze wechselseitig mit dem entgegengesetzten Bein und Arm. 7 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen sind bereits effektiv.

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